【物理治療專欄】脊椎側彎可以運動嗎？4個脊椎側彎運動原則：核心訓練、勿操之過急

不管是愛運動的脊椎側彎朋友，或者是訓練個案時發現個案有脊椎側彎的教練，許多人會想問的問題就是：「重訓可以做到什麼強度？我可以做哪些其他運動呢？」或是「我要避免哪些運動或動作？」首先，我們要解決這些問題，就必須具有先備的相關知識，接著依照不同情況給予調整、甚至轉介。今天就來和大家分享脊椎側彎運動的4個原則，希望能讓大家更安心安全的運動，當然如果有需求，也請諮詢您的醫師和治療師喔！

文章目錄

過去議題回顧
脊椎側彎運動需要注意什麼？
4個脊椎側彎運動原則
小結
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過去議題回顧

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之前我們探討過脊椎側彎的定義，依照病兆可以分成結構性和功能性側彎。一般沒有診斷結構性脊椎側彎的朋友們，多少都會有功能性脊椎側彎，來自於其他組織影響而造成側彎，例如長短腳、長期姿勢不良造成肌肉不平衡等

脊椎側彎定義、側彎可以重訓嗎

6個脊椎側彎迷思破解

首先我們需要了解，脊椎側彎是三維面向的變形，有橫切面、側面還有額狀面的變形，脊椎側彎惡化時，主要的症狀之一是脊柱不明原因地開始產生側彎、前凸與扭轉。有這樣情況的朋友們對重訓的影響可能包含姿勢不良、肌肉不平衡、代償增加、壓力不均和脊椎側彎加重

而我們需要如何注意、運動的原則是什麼？就是我們在下個段落會去探討的議題

脊椎側彎運動需要注意什麼？

先準備好核心肌群
不宜過度扭轉
維持相對良好的身體排列
還沒準備好之前，避免操之過急

4個脊椎側彎運動原則

原則一先準備好核心肌群

核心肌群的強化對於脊椎的穩定至關重要。不論從事何種運動，都會建議在日常訓練或暖身時加入核心肌群的鍛煉。透過這樣的訓練，能讓核心肌群在運動中發揮更好的作用，保護脊椎受到不良影響，在運動之後，也可以加入適合的矯正型運動和核心訓練，確保訓練效果和安全性、減少脊椎相關不適感

除了一般大家熟悉的棒式和四足跪姿，也可以考慮挑戰一些進階的核心訓練動作，例如鳥狗式或死蟲式。這些動作不僅能夠更全面地刺激核心肌群，還能提升你的核心穩定性。鳥狗式強調了身體的平衡和協調，同時拉伸和強化核心肌群，有助於提高脊椎的穩定性。而死蟲式則注重於控制脊椎的姿勢，加強深層核心肌肉的運動，同時減少脊椎受力不均的風險

原則二不宜過度旋轉！

建議以雙側運動為主，而不是單側運動。因為當執行單側運動，例如網球、桌球、棒球、高爾夫球等等，常過度使用身體單側，則相對於雙側運動更容易出現身體的扭轉。對於側彎患者而言，會讓已經側彎的脊椎有更多的旋轉不穩定，導致疼痛或惡化的發生。雙側運動基本上是雙側肌肉同時在用力，舉凡像是：自行車、跑步、等等。相較於單側運動，較不容易讓身體過度旋轉！

原則三維持相對良好的身體排列

許多側彎個案，在日常生活中已經習慣身體歪斜的狀況，這些重心改變同時也影響本體感覺和肌肉張力。因此，在運動時注重良好的身體排列會格外重要，除了能夠重新訓練本體感覺和身體向上延伸的感覺，並重新訓練被抑制的肌肉、放鬆過度緊繃而失能的肌肉，呼吸和核心訓練也是貫徹始終的不要訓練法則，必須依照側彎的不同，而有不同的提示和專注的地方