臀肌失憶症？翹臀怎麼練？如果說翹臀是女生的專利，那可真冒犯到美國隊長了！我們都知道臀大肌是身體最大塊的肌肉，日常生活、追趕跑跳碰都需要用到它，然而現代人因為生活型態改變，會訓練屁股的人更是少之又少。科技的進步不會取代肌肉之於個體健康與自我實現的重要性，懂得好好訓練臀部已經成為健身與健康產業界的顯學與潮流，今天就來透過有「臀部訓練聖經」之稱的《臀肌研究所》分享臀部訓練的不同面向，讓大家可以對他有近一步的認識
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結合科學原理、運動解析、課表設計的訓練全書
「深蹲是翹臀的最好途徑？」「多做登階有氧可以快速幫助臀部燃燒脂肪？」「史密斯機太穩定，自由重量才是王道？」「教練開給我的菜單，背後原理是什麼？」「感受度是臀部訓練進步的重要條件嗎？」上網搜尋臀肌訓練的迷思與問題，是心有戚戚焉，又或者是一笑置之——而這些，臀肌狂人都可以為你解答！
作者布瑞特．康崔拉斯是誰？臀肌狂人逆襲之路
你知道嗎？臀推的發明人就是布瑞特．康崔拉斯！
本書作者布瑞特．康崔拉斯（BRET CONTRERAS, PhD, CSCS）是一名教師、創業家、私人教練、作家、研究員、國際講師和舉重運動員。以臀部訓練方法而聞名，確立了自己在臀部肌肉功能和發展、力量訓練和項目設計方面的全球領先專家地位。以運動科學研究為基礎，除了開發臀部訓練系統外，Bret 更是發明臀推並將它發揚光大的人物，幾年後開設自己的健身房 Glute Lab－也正是這本書的命名來源
我緩慢的將髖部拱起、放下，反覆15 次，臀部感受到這輩子未曾有過的劇烈燒灼感；此生第一次，我感到臀肌成為臀部訓練中的限制因素。做完這組訓練後，我走到前院望向天空，說道：「我的人生將永遠改變，推廣這個訓練動作將是我這輩子的志業。」〈前言〉，頁7
每個英雄都有他的英雄之路。在成為臀肌狂人之前，Bret 曾經是個被嘲笑的扁屁股少年，受到格鬥比賽啟發，開始研究臀推之路。你可能會覺得臀部訓練只是經驗談，要怎麼證明這個訓練有效？Bret 為此考取運動科學博士，結合肌電圖、實驗室研究與臨床實務，讓臀推成為肌力體能訓練業界的標準配備，不論是想打造體態或提升運動表現
我們為什麼要訓練臀肌？從「心」認識臀肌
你相信嗎？臀大肌是最大塊的肌肉，也是爬樓梯時最主要運動的肌肉
在閱讀本書之前，我想大部分人對於臀肌的認識，都僅是冰山一角；除了大家爭相討論的「臀肌失憶症」，便是大家茶餘飯後的閒談，不明白專注於臀肌的訓練目的、與自身的關聯性
「我不在乎臀型，可以不要練臀部嗎？」
其實，臀大肌是我們身體中最強大的肌肉群之一，成為穩定平衡、力量產生、姿勢排列和身體美學中不可或缺的角色－臀大肌在日常生活和阻力訓練中的作用確實舉足輕重
根據作者的說法，強大的臀肌不僅能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷，保持下肢關節活動度的靈活應用，減少代償，成為功能性訓練中不可或缺的一環。此外，在改善體態、增肌減脂的同時，透過運動維持健康體重，也可以鍛鍊骨骼與心血管系統、降低慢性病的風險，同時增強日常的體力和耐力
「若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長」 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威
這本書是Bret 的心血，之所以稱作「全」書，是因為涵蓋了科學研究與實證、課表設計與訓練法、運動拆解與選擇等不同面向，除此之外，也納入了許多適用於全身肌力與體態訓練的原則技巧，並加入成敗關鍵的「心」法 －包含因應不同需求的飲食策略、受傷與復原、平原期突破、成長心態等等，提供健身訓練的正確態度。
閱讀本書可以為你解答：
- 臀肌的解剖結構、功能、肌肉生長原理
- 如何根據自己的身體素質和訓練目標選擇練習
- 如何有效鍛鍊塑造更圓潤、更強壯的臀肌
- 不同訓練目標與偏好的臀部訓練菜單
- 臀推、深蹲、硬舉變化式與動作分析
- 飲食策略、傷害與停滯期解方、訓練迷思破解
盤點五部21章節內容精髓，給不同讀者的閱讀建議
「這麼厚一本書，我該從哪裡讀起？」本書共五部21章節，一到五分別是臀肌訓練的重要性、肌力與體態訓練的科學、肌力與體態訓練的藝術、週期化與課表、健身運動。如果想要快速抓到可以運用的內容，這邊稍微分享閱讀建議給不同角色的你：
給健身新手
如果你是一位健身新手，當拿到像教科書一樣厚的書，應該多少會覺得不知所措！這時推薦你先閱讀【第三部第14章：障礙排除解答】，幫助你破解目訓練迷思與問題，不僅能預備良好的心態，也能提前了解未來可能會遇到的挑戰。接著可以閱讀**【第五部：健身運動】**，這部分分成臀肌主導運動、股四頭肌主導運動、腿後肌群主導運動三個章節，可以先探索自己有興趣的基本動作，了解運動分類、訓練目的、變化式與修正說明，在下次或未來踏入健身房時，與教練討論，是否可能安排進課表中執行，化所學為行動，會對接下來的閱讀更有幫助。
給健身老手
身為健身老手，相信你在基本動作上一定有一定的基礎。推薦你先看看【第二部：激勵與體態訓練的科學】，此部分共有六個章節，從臀肌解剖學與功能、基因角色、肌肉生長原理、肌肥大原理與健身運動分類重新復盤所學，相信在閱讀完這些章節後，會帶給你全新的知識衝擊和能量！
接著可以參考**【第三部：肌力與體態訓練的藝術】及【第四部：週期化與課表】訓練課表相關內容，其中【第18章：臀肌訓練課表】分成初階、**中階、進階等不同課表，其中也會提出替代方法，幫助你尋找目前認知與執行上的突破點，強調細節並增加新元素，讓自己創造新巔峰
給健身教練與物理治療師
如果你從事和健身或健康的相關產業，那我必須告訴你小孩才做選擇，600頁請通通讀一遍，他幾乎能回答你所有關於臀肌訓練問題！不管是健美、健力、健康、運動專項等需求，書裡的內容都可以幫助你加強編排課表的邏輯性，並能依照不同狀況增加或降低強度，找出問題癥結點，靈活運用每個動作。如果你是治療師，當我們更了解許多運動傷害的根源來自「失控」或「罷工」的臀肌，變更容易回溯根本、對症訓練，並從個案動作的細節中揪出問題所在，幫助他們順利達成目標不走冤枉路
另外，如果你想繼續深究科學研究的內容，也可以翻到最後面的**【參考資料】**，除了詳細列出各章節的研究資料來源，也提供完整資訊網頁
健身、健腦也健心！在臀肌訓練中找到你的訓練真理
「若你在訓練時傷到膝蓋，便需要調整課表，並選擇不會使問題惡化的運動。我知道這是常識，但人們常犯的一大錯誤就是忍著痛硬撐，如果你覺得不對勁，別誤以為自己失能了，或有肌肉啟動不當。通常你只是需要休息、調整動作形式，或修正你的運動選擇及課表設計。」
《臀肌研究所》是不是一本工具書？
我的答案是肯定的，但遠遠不止於此，他承載了Bret 對臀肌訓練的瘋狂熱情與嚴謹，透過這本書，你不僅能舉更重、跳更快、衝更快、預防傷害和擁有翹臀，也能夠慢慢理解實踐，將健身運動視為一場充滿實驗樂趣的馬拉松，在訓練上保留彈性，享受收放自如的自由感；學習用身體去感受身體與日常生活的變化，維持正向的訓練心態，注重飲食、睡眠與壓力調控，滾動式修正、持之以恆，如此才能達到良好體態與表現
「你絕對不該到健身房漫無目的隨意拼湊健身運動，然後作完所有動作。你要先從作起來身體感覺良好的大動作開始，持續數星期，並利用漸進式超負荷嘗試突破個人紀錄。接著換新的動作以及變化式。」
魔鬼藏在細節裡，本書在文字細節中不斷地挑戰常見的價值觀，並引導你發現錯誤、修正錯誤，不怕鍛鍊肌肉，也不怕鍛鍊腦袋！不得不說，這本書內容含金量實在驚人，但也正因為如此，對於平常沒有相關書籍的閱讀習慣的朋友們，初次閱讀起來可能會有些費力，新手讀者也比較容易產生混亂－如果有相關專業的朋友可以一起討論，或者由領讀人為你導讀與分析，對於融會貫通完整學習，無非是再好不過的事
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