【健管師專欄】更年期前兆有哪些？10個更年期常見症狀、日常保養這樣吃！

女性更年期的症狀有哪些？你擔心更年期症候群嗎？其實更年期並不可怕！他不是疾病，更不一定會對身體產生負面影響。今天我們就來簡單聊聊更年期定義、前兆、症狀與保養方法，不管現在的你是少女、輕熟女或成熟的女人，在此刻跟著我們了解這個一輩子必經的課題，好好學習並找到愛護自己的方式，更能自信無畏的迎接下一個人生階段

文章目錄

更年期是甚麼？關於更年期你需要知道的事
- 停經之外：了解更年期生理變化
- 更年期前兆
更年期＝熱潮紅情緒化？10個更年期常見症狀
- 10個更年期的症狀
- 年輕女性閉經是怎麼回事？
更年期也能青春活力！平衡荷爾蒙秘訣大公開
- ‍更年期症狀保養3原則
- 更年期吃什麼？怎麼補充荷爾蒙？
更年期治療？擁抱、善待每一個階段的自己
延伸閱讀

更年期是甚麼？關於更年期你需要知道的事

「我最近身體不知道怎麼了，明明已經十一月，會突然不自主地發熱，全身覺得懶懶的很疲倦，一個晚上會醒來好幾次。月經也是慢慢變得不規律，可能一次來個20幾天，每天滴滴答答出血，肚子整天悶悶不舒服，不知道是更年期，還是真的生病了！」51歲，陳小姐

像陳小姐這樣的狀況不是個案，而是女性正常老化的過程。在這個時段中，除了生理上的變化之外，通常還充滿了其他的轉變：例如家庭中角色的轉變，或者在工作中承擔新的責任，又或者是規劃面對下一階段的生活。當需要同時適應身體、家庭、工作、情緒等多面向改變，對許多女性來說，都是挑戰的開始

停經之外：了解更年期生理變化

「更年期是什麼？為甚麼會有更年期？」

依照定義，更年期是女性停經，也就是最後一次月經後的 12 個月。而其實在此之前的幾年，女性可能會產生月經週期變化或其他「類更年期」症狀變化，這個時期則稱為更年期過渡期或圍絕經期

更年期過渡通常在 45 至 55 歲之間開始，通常為7年左右，但也可能長達14年。其中時間長短的差異，可能取決於生活習慣、初經時間、基因等因素，而這段時間也是女性荷爾蒙變化最大的時候：雌激素與黃體素的波動，是更年期身心狀況層出不窮的原因！

作為生育任務的終點，來自荷爾蒙的天然保護網也逐漸散去。這時身體會開始以不同的方式使用能量，脂肪細胞發生變化，女性們更容易增加體重，同時，在肌肉骨骼、心臟健康、體態或身體機能都可能發生變化

更年期前兆

那更年期前會有什麼徵兆呢？剛剛五們提到正式停經之前，隨著雌激素與黃體素的變化，會有「類更年期」的症狀變化發生，包含月經周期延長或變得不規則、經期天數縮短或延長，在經血量方面可能變多或變少、持續少量出血，或是突然停經等，於此同時也可能伴隨更年期的典型症狀，例如熱潮紅、失眠、情緒波動、疲勞感、性慾降低、頭痛頭暈、尿道問題、體重增加、皮膚異常乾燥等

當我們處於更年期的年齡區間，且慢慢開始有這些症狀發生時，可能悄悄步入更年期

貼心提醒：如果有類似症狀且持續發生，建議先諮詢醫師排除其他醫療可能性，千萬不要把身體不適都推給更年期，而耽誤其他病情喔！

更年期＝熱潮紅情緒化？10個更年期常見症狀

雌激素不只影響女性的生理週期，也影響著隨著雌激素水平的降低，可能會出現各種症狀。好消息是，大部分的症狀是輕微的，可以透過生活方式的調整來治療，例如避免咖啡因或盡量讓自己待在微涼舒適的環境，這群女性其實也不需要任何特殊治療。但對於另一群女性來說，症狀可能更嚴重，且同時生理上逐漸邁向老年，不同因素層層堆疊，生活品質也因此大打折扣

10個更年期的症狀

潮熱
盜汗
睡眠問題
焦慮
情緒低落
性慾降低
膀胱問題
陰道乾燥
骨質疏鬆
心血管疾病風險增加

此外，對於一些女性來說，也可能包含疼痛、頭痛和心悸等症狀。值得一提的是，在更年期前後，女性們可能會更容易感到情緒化、易怒。雖然目前並沒有研究說明原因，但壓力、家庭變化、憂鬱病史或疲倦等因素都可能導致情緒波動。這時，和親密他人溝通、相互理解並獲得支持，並適時尋求專業醫師的幫助便特別重要

年輕女性閉經是怎麼回事？

閉經是指女性停止月經的現象。在正常情況下，女性通常在約50歲左右進入更年期，月經逐漸減少，最終停經。然而，有時年輕女性也可能面臨閉經的情況，這種現象可能是由多種原因引起的，例如天生就沒有正常月經週期的生理性閉經、過度運動或減重的閉經，現代有許多年輕女性可能因為壓力、多囊卵巢症候群而出現閉經的情況，如果有其他荷爾蒙問題，例如甲狀腺、腦垂體腺相關疾病也可能影響月經週期

如果年輕女性有閉經的狀況，因為其他荷爾蒙可以正常運作，在沒有立即性危險的情況下，多數醫師可能會建議吃調經藥調經，但建議仍須調整自己的身體狀況和作息，讓「生理期」回到正軌，才是真正「愛自己的方式」。未來有機會我們也可以聊聊我「失而復得」的月經是怎麼一回事（笑

更年期也能青春活力！平衡荷爾蒙秘訣大公開

‍更年期症狀保養3原則

均衡飲食：高鈣與低脂飲食可以強化骨骼和保護心臟
定期運動：減少焦慮和壓力，預防心臟病
戒煙慎酒：可預防心臟病和潮熱

更年期吃什麼？怎麼補充荷爾蒙？

大家應該多少聽過更年期可以多喝豆漿或大豆食品。其實含有異黃酮（植物雌激素）的植物性食物，在體內的作用就像一種弱形式的雌激素，有機會助於緩解更年期的不舒服。除了大豆，更年期還能怎麼吃呢？以下分享個小技巧給大家：

攝取足夠的鈣：更年期雌激素分泌減少會促使骨質加速流失，也是年長女性容易「骨折」的原因。為了幫助骨骼健康，可以多攝取鈣質、維生素D和特定的膠質，鈣存在於乳製品、帶骨魚類（如沙丁魚和鮭魚）、青花菜和豆類中。目標是每天攝入 1,200 毫克，也可以使用營養品補充，但要注意的是每種鈣人體吸收率不同，也可能和其他藥物有交互作用，建議謹慎挑選並諮詢相關專業人士！
補充含鐵食物：每天至少吃3份富含鐵的食物。鐵存在於瘦紅肉、家禽、魚、蛋、綠葉蔬菜、堅果和強化穀物產品中。建議老年女性的鐵攝入量為每天8毫克
獲得足夠的纖維：例如全麥麵包、穀類食品、米飯、新鮮水果和蔬菜。大多數成年女性每天應該攝入大約 25 克纖維
喝很多的水：每天可以喝至少八杯水
減少高脂肪食物：脂肪應佔每日總熱量的 25% 至 35% 或更少。此外，將飽和脂肪限制在每日總熱量的 7% 以下
富含雌激素食物：除了我們剛剛說的豆類，亞麻籽、莓果、苜蓿芽、牛蒡、山藥、鷹嘴豆、燕麥、當歸、蘋果等都含有比較豐富的雌激素，可以適當做日常補充

更年期治療？擁抱、善待每一個階段的自己

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更年期的主要藥物治療是荷爾蒙替代療法（HRT），相信大家多少有耳聞這個名詞。好處是，他可以幫助緩解大多數更年期不適，包括潮熱、腦霧、關節痛、情緒波動和陰道乾燥等，同時也可以降低其他激素相關問題和風險

但多年來，荷爾蒙替代療法的安全性一直存在爭議，尤其考慮長期使用時，也可能引起一些副作用與健康風險。雖然科學家們已經證實激素替代療法的好處超過了風險，但因每個人的情況不同、風險也不同，若本身有其他的疾病或遺傳病史，或停經時間過晚過早，或有其他期望和需求時，對於更年期的朋友們來說，我們其實有更多選擇，例如：

血壓調節藥或抗癲癇藥：針對熱潮紅與盜汗
認知行為療法：針對情緒症狀
輔助與另類療法：例如保健食品、中藥等

說到最後，想和大家分享的是，更年期是每個女性必經的路程，每個人的症狀不同－但相同的是，這都是女性們在生理與心理上的轉捩點－能在這段時間好好的回歸自己、理解自己、愛自己，更是一輩子值得擁有的幸運。如果症狀輕微，可以補充可靠安全的保健食品；如果症狀嚴重影響生活，建議大家向專業醫師諮詢，誤亂用藥或潛意識認定非使用某種療法不可，才能在下一人生階段活得更璀璨美麗！

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