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【健管師專欄】你吃的是加工食品還是「超加工食品」？什麼是超加工食品？就算研究證實危害健康也愛吃的酷東西

你上一餐吃了什麼呢？你可能不會相信，許多人的一天飲食中，有超過一半的食物是「超加工食品」，因為他們很方便且是大部分人心目中的「美食」，在商業上也被大量推廣和銷售——多項研究顯示，過度加工食品攝取量與多種慢性發炎疾病成正相關，例如代謝症候群、高血壓、發炎性腸道疾病、癌症、非酒精性脂肪肝病等——但我們依然沒辦法在感性上抗拒它

文章目錄

什麼是超加工食品？
- 食品？加工食品？NOVA食品分類系統定義
- 常見的超加工食品有哪些？
超加工食品有哪些問題？
- 加工食品誘發慢性發炎
- 超加工食品如何影響腸道？
我們應該要捨棄過度加工的食品嗎？
思考
延伸閱讀

什麼是超加工食品？

「我知道我們依然愛著過度加工的食品，但也是時候好好了解，這類到底會如何影響我們，或許他們就是你身上毛病的兇手喔！」

食品？加工食品？NOVA食品分類系統定義

「超加工食品」定義來自NOVA食品分類系統，根據食品在生產過程中的加工量將食品分為：

未加工或最低限度加工食品：所有原型食物，就是食物原本的樣子。例如新鮮蔬菜、新鮮水果和肉類，或者是單除曬乾的蔬菜乾等
加工配料：經過初步加工的調味料，通常不會單獨食用。例如鹽、糖、奶油
加工食品：結合前面兩項食材，可在家自製的食品。例如自家製麵包、自己醃製的泡菜、手工漢堡排等
超加工食品：添加自製品不會使用的非天然成分，例如人工甜味劑、人工色素、黏著劑、穩定劑等，通常高糖高鹽高油、保存期限較長

常見的超加工食品有哪些？

「基本上我們每天都吃得到他！」常見例子包含：火腿、香腸、洋芋片、大量生產的麵包/冰淇淋、早餐麥片、餅乾、碳酸飲料、水果優格、泡麵、冷凍食品、即溶湯和一些酒精飲料，包括威士忌、杜松子酒和朗姆酒等。當然現在也有許多手工製作的火腿、香腸、優格等，依照上述的定義，這些是加工食品，就不在此範圍內

超加工食品有哪些問題？

但過度加工的食品到底有哪些問題？這些食品經過多道工序和添加物的加工，使其具有長期保存性和便利性，但卻常常失去了原本的營養價值和天然成分。這種高度加工的食品不僅對我們的腸道健康產生了負面影響，還與多種慢性疾病的風險相關聯。對於這類食品本身來說，有以下這5種常見問題：

低營養密度：過度加工食品食品經過多道工業加工程序，往往使其營養價值大幅降低，對於人本身的影響，白話文說就是吃不飽又沒營養
食品包裝接觸物質：最知名的莫過於塑化劑，長期累積對人體造成傷害
食品添加物：讓他好吃又壞不了的東西，如人工甜味劑、防腐劑等
加工時的污染物：這些化學物質會加速你的老化，例如環芳香烴化合物（PAH）和丙烯酰胺等
食物本身的化學改變：質地變軟變細，讓你吃飯變快

加工食品誘發慢性發炎

2022年一篇發表在《Gastroenterology & Hepatology》的論文，證實過度加工的食品藉由影響腸道內微生物，對人體健康造成危害

在這篇回顧中指出，過去許多研究證明，過度加工的食品攝取量與多種慢性發炎疾病成正相關，例如代謝症候群、高血壓、發炎性腸道疾病、癌症、非酒精性脂肪肝病等；對於憂鬱症狀、虛弱也是有負面影響

「當然，原因不只是這些」例如過度加工食品通常含有高鹽高糖高脂，吃下去後會減少我們對健康食物的攝取；同時，食物中的化學成分也可能對身體造成影響，並改變身體對吃進體內食物的反應

超加工食品如何影響腸道？

這類食品對腸道的影響一直都是學者們討論的領域，在不同研究中有不同發現，總結來說，過度加工的食品對於腸道有以下五種影響：

營養成分的改變：通常經過多道加工程序，其中包括高溫加熱、精煉、添加劑等，這些過程可能導致食品中的營養成分流失或改變，如纖維素的減少、脂肪的增加等，這可能對腸道健康產生不利影響
高糖、高脂肪含量：通常含有高糖和高脂肪，這些成分可能導致腸道菌群的失衡，促進有害細菌的生長，同時降低有益菌的數量，進而對腸道健康產生負面影響
添加劑的影響：常添加防腐劑、增味劑、色素等人工添加劑，這些添加劑可能對腸道菌群和黏膜屏障產生不良影響，干擾正常的腸道功能
高鈉含量：鈉含量通常偏高，過量攝入鈉可能導致水分滯留，增加腸道壓力，同時也與腸道炎症和腸道發病風險上升有關
免疫調節失衡：缺乏天然的抗氧化物質和抗發炎成分，這可能導致腸道免疫系統的紊亂，增加發炎風險，影響腸道健康

這些機制可能互相交互作用，導致腸道功能受損，增加慢性疾病風險，因此減少超這樂食品攝入，轉向健康飲食模式，更有助於維護腸道健康

我們應該要捨棄過度加工的食品嗎？

與其試圖完全戒掉這些食物，不如考慮一下飲食中的平衡，這才是身心靈健康

應該要捨棄過度加工食品的觀點會因人而異。雖然這類食品對腸道健康有不利影響，但是否完全捨棄取決於個人的飲食偏好、身體狀況和目標。如果你關注腸道健康和整體健康，減少過度加工食品的攝入是有益的。相對而言，選擇天然、新鮮、未加工的食物，如蔬菜、水果、全穀類、健康蛋白質來源等，可以提供更多的營養素、纖維和抗氧化劑，有助於維護腸道健康

然而，完全捨棄這類食品可能對某些人來說是不現實的，特別是在現代快節奏的生活中。在實際選擇飲食時，可以選擇更健康的選項，例如選擇低加工食品、自己烹飪食物、閱讀食品標籤以選擇較少添加劑的食品

最後要知道的是，觀察性研究只能顯示一種關聯並不是直接性的結果，畢竟實驗也沒辦法排除生活上的所有差異性—所以，我們能做的不是鑽研數字，而是做出適合自己的改變，建立均衡的飲食模式，以多樣化的食材和適量的攝取方式為基礎。這樣可以確保獲得足夠的營養素，同時降低過度加工食品對腸道健康的潛在影響