老人家說懷孕不可以運動？之前我們提到，懷孕會讓我們的身體有所變化，且隨著小寶寶逐漸長大，也會讓你在日常生活中容易失去平衡與協調性，所以懷孕期間和產後運動更為重要。但懷孕時到底怎麼運動才安全？產後不靠喬骨盆要如何恢復身材？今天就來和大家分享孕婦運動建議，最後還會教大家如何做凱格爾運動，只要是女孩子都受用！
懷孕可以運動嗎？哪些運動安全？懷孕運動建議
「如果孕前沒有運動習慣，那麼懷孕是不是也不要運動？」「懷孕做有氧運動會讓寶寶缺氧！」「懷孕期間鍛鍊腹肌會傷害子宮和寶寶？」
你曾經想過懷孕能不能運動這件事嗎？不管是好女人或好男人們，都有機會在社群媒體上接觸到這個議題，例如某某知名運動員或健身網紅在懷孕後的訓練影片，總是會掀起大眾的討論。在這其中哪些是真的，又有哪些是迷思？這裡先從美國運動醫學會（ACSM）與美國婦產科醫師學會（ACOG）發表的臨床指引出發，和各位好女人好人們分享 ：
孕期規律運動的6個好處
- 改善或維持身體健康
- 幫助體重管理
- 降低妊娠糖尿病與妊娠高血壓的風險
- 增加心理健康
- 幫助自然順產
- 降低生產時媽媽與嬰兒的風險
懷孕時身體變化對運動的影響
- 關節：懷孕期間產生的鬆弛素會導致支撐關節的韌帶放鬆，讓受傷的風險增加
- 平衡：身體前部的額外重量會改變你的重心，為關節和肌肉帶來壓力，也容易讓你不穩定、更可能失去平衡，跌倒風險更大
- 呼吸：懷孕期間，氧氣的需求會增加， 可能會影響劇烈運動的能力
懷孕運動選擇
所以，大多數的準媽咪都是可以運動的！臨床研究證實，走路、固定式腳踏車、有氧運動、跳舞、阻力訓練、伸展、水中有氧都是安全且對準媽咪們身體有幫助的運動。基本上只要避免高衝擊性、壓迫腹部、深度彈跳、競技型、影響胎位、高風險或長時間的運動，在醫療人員確認沒有相關禁忌症，例如其他內科疾病、特殊狀況等，都可以享受運動帶來的效果
運動多少才夠？
理想情況下，孕婦每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。中等強度運動如何觀察？可以觀察你的心率提高、開始出汗，在運動狀態中，可以講話但不能唱歌的強度。在時間規劃上，可以將150分鐘分為一週5天的30分鐘鍛鍊，也可以從每天10分鐘開始，慢慢開始逐漸增加您的活動，以每天能活動30分鐘為目標
懷孕可分成3個孕期，當然針對孕期的不同，也會有不同的運動建議和禁忌，如果有相關需求，建議諮詢專業醫療人員或教練！
產後運動做什麼？1招輕鬆訓練骨盆底肌
生完小孩後不想要身材走樣呀！不要喬骨盆，那可以怎麼做呢？除了恢復體態，你知道產後運動還有什麼好處嗎？如果什麼都覺得很難做到，最簡單的走路也是種運動！
產後喬骨盆 say bye！產後運動的好處
對身心來說，產後運動能幫助強化核心、提升能量，也能避免產後憂鬱症、幫助減壓，並帶來比較好的睡眠品質。根據臨床指引，建議產後4-6週，每週可至少進行150分鐘中等強度運動，如果想要恢復高強度運動，最保險的時間點是3個月後，經過前期的訓練，骨盆底肌才能回到一個比較強韌的狀態
骨盆底肌運動
針對恢復肌力，會建議包含大肌群和核心肌群訓練，其中骨盆底肌訓練對媽咪們來說更是重要。說到訓練骨盆底肌，大家應該都會想到「凱格爾運動」，也就是有意識的收放骨盆底肌－其實在解尿過程中突然中斷，那時候用力的肌肉就是骨盆底肌！可以搭配不同的情境做訓練，例如在抱寶寶的時候，也就是負重狀態下，練習骨盆底肌的收縮，又或者是結合核心與下肢肌肉訓練，都能幫助骨盆底肌恢復肌力，避免鬆弛造成的相關問題
小結
傳統觀念都希望孕婦能好好養胎，但醫學界證實懷孕期間運動的好處其實比想像多更多，近年來產婦運動風氣有所改善，產後運動也更加盛行。不過在尚未充分瞭解自己身體的情況下，建議還是可以和醫師、物理治療師、教練等專業人士諮詢，才能動得安全又健康
延伸閱讀
